蒋
王
中
学
篮
球
队
校
本
课
程
 

 
 
 
 

编者：李祥林  张强
 
2017年12月

 
 
 
 
 
 
 
 
 
蒋王中学篮球队简介
 
江苏省蒋王中学一直“以篮球为龙头，创体育特色，推进素质教育进程”为办学思想。我校创办于1960年，是一所完全中学，现有教职工213人，学生2200人，共48个教学班。2001年被省教育厅确认为省重点高中，2004年3月转评为省三星级高中，是中国中学生体育协会篮球分会会员校、全国篮球特色学校，江苏省文明单位、体育传统学校（篮球）、体育卫生先进学校、绿色学校、模范职工之家、扬州市艺体特色学校、教科研样本校、德育先进学校、规范收费学校。校园占地面积6万余平方米，建筑面积4万余平方米。校园运动区建有篮球馆、篮球场、排球场、足球场和400米标准环形塑胶跑道。校内建有师生发展指导中心和生命教育实践基地。校园教学区、运动区、生活区清晰分开、布局合理、各类用房齐全、硬件软件配套、育人环境优美。
2000年，开始建设篮球特色学校，2004年成为江苏省篮球传统校、南京财经大学、扬州大学篮球后备人才培养基地、扬州市青少年篮球训练基地等；学校专门投资100多万元建设篮球训练馆，保证运动队的正常训练。校男子篮球队曾获得全国中学生篮球锦标赛亚军、第四名，江苏省冠军、亚军，扬州市冠军的成绩;为国家队输送了两名队员,其中薛丰获得2010年广州亚运会冠军；向省手球队输送的李安、沈庆获得全运会冠军；向南京大学、中南大学、华东师大、苏州大学、南京理工大学等“985”“211” “双一流”高校输送了100多名高水平运动员和本科新生,每年高三篮球特长生高考本科录取率100%；体育卫生工作多次受到省、市、区表彰！申报的《普通高中从开展篮球项目到建设篮球文化的实践研究》被江苏省教科院批准为“十二五”重点规划课题。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
扬州市教育局局长余如进来我校视察篮球馆
邗江区首届青年篮球联赛在我校开幕                李安回母校
 
省体育局来我校进行篮球俱乐部验收工作
 
 
 
 
 
 

我校自2001年至今分别荣为“江苏省篮 球传统校”“扬州市青少年篮球培训基地” “扬州市邗城青少年篮球俱乐部”“扬州 大学体育后备人才培训基地”，“南京财经 大学体育后备人才培训基地”。

 
 
 

我校全国优秀教练员王秋林、张强在比赛中耐心的向队员讲解战术布置

          
 
2014年江苏省中学生比赛荣获冠军队员们一起庆祝
 
赛后教练员与队员合影留念
蒋王中学2004—2009年篮球队竞赛成绩统计表

代表单位	运动会名称	比赛		比赛成绩
		时间	地点		项目	名次
蒋王中学	中国耐克高中篮球联赛江苏赛区	2004.3	扬州		篮球	第二名
江苏省	中国耐克高中篮球联赛南方城市 争霸赛（男子组）	2004.4	广州		篮球	第八名
蒋王中学	江苏省第十一届中学生篮球赛（男子组）	2004.7	邗江		篮球	第二名
扬州市	江苏省青少年男子篮球赛（乙组）	2004.8	泰州		篮球	第三名
扬州市	江苏省青少年男子篮球赛（甲组）	2004.8	泰州		篮球	第四名
蒋王中学	中国耐克高中篮球赛联赛江苏赛区	2004.12	南京		篮球	第二名
蒋王中学	江苏省第十二届中学生篮球赛 （男子组苏北片）	2005.7	南京		篮球	第一名
扬州市	江苏省青少年男子篮球赛（甲组）	2005.8	苏州		篮球	第三名
蒋王中学	中国耐克高中篮球联赛江苏赛区	2005.12	南京		篮球	第二名
蒋王中学	中国中学生“CSBA”高中 （乙组）篮球锦标赛	2006.8	郑州		篮球	第二名
蒋王中学	江苏省第十二届中学生篮球赛 （男子组苏北片）	2006.7	邳州		篮球	第三名
扬州市	江苏省第十六届运动会青少年男子 篮球赛（甲组）	2006.9	海门		篮球	第四名
蒋王中学	中国中学生耐克高中联赛江苏赛区	2006.12	南京		篮球	第二名
邗江区	江苏省县级组男子篮球赛	2006.11	新沂		篮球	第四名
蒋王中学	江苏省第十四届中学生篮球赛 （男子组苏北片）	2007.7	启东		篮球	第一名
扬州市	江苏省青少年甲组篮球赛	2007.7	淮安		篮球	第四名
邗江区	江苏省县级组男子篮球赛	2007.7	丹阳		篮球	第二名
蒋王中学	中国中学生高中男子“CSBA”（甲组）篮球锦标赛	2007.7	金坛		篮球	第四名
蒋王中学	中国中学生初中男子（甲组）篮球赛	2007.7	长兴		篮球	十二名
扬州市	江苏省青少年乙组组篮球赛	2007.8	南京		篮球	第五名
蒋王中学	中国中学生耐克高中联赛江苏赛区	2007.12	南京		篮球	第二名
蒋王中学	中国中学生李宁初中联赛江苏赛区	2007.12	南京		篮球	第二名
邗江区	江苏省县级组男子篮球赛	2008.4	海安		篮球	第五名
扬州市	江苏省青少年乙组组篮球赛	2008.7	金坛		篮球	第六名
扬州市	江苏省青少年甲组篮球赛	2008.7	淮安		篮球	第四名
扬州市	江苏省青少年丙组篮球赛	2008.7	连云港		篮球	第五名
蒋王中学	江苏省第十五届中学生篮球赛 （男子组苏北片）	2008.7	启东		篮球	第二名
蒋王中学	中国中学生高中男子“CSBA”（甲组）篮球锦标赛	2008.7	佳木斯		篮球	第八名
蒋王中学	中国中学生耐克高中联赛江苏赛区	2008.12	南京		篮球	第二名
蒋王中学	中国中学生李宁初中联赛江苏赛区	2009.1	南京		篮球	第二名

蒋王中学2010—2017年篮球队竞赛成绩统计表

序号	比赛名称	时间	地点	名次
1	江苏省高中生篮球锦标赛（苏北片）	2010	灌云	第一名
2	全国CSBA初中男子篮球锦标赛	2010	温州	第三名
3	全国CSBA高中男子篮球锦标赛	2010	鹤岗	第三名
4	江苏省县组篮球比赛	2010	扬州	第一名
5	中国高中篮球联赛（江苏赛区）	2010	南京	第二名
6	全国CSBA高中男子篮球锦标赛	2011	诸暨	第七名
7	江苏省县组篮球比赛	2011	海安	第二名
8	江苏省高中生篮球锦标赛（苏北片）	2011	连云港	第二名
9	中国高中篮球联赛（江苏赛区）	2011	南京	第二名
10	江苏省高中生篮球锦标赛（苏北片）	2012	连云港	第一名
11	全国CSBA高中男子篮球锦标赛	2012	沈阳	第七名
12	中国高中篮球联赛（江苏赛区）	2012	南京	第二名
13	全国CSBA高中男子篮球锦标赛	2013	揭阳	第八名
14	中国初中篮球联赛（江苏赛区）	2013	南京	第一名
15	中国初中篮球联赛	2013	武汉	第四名
16	江苏省初中篮球锦标赛	2013	连云港	第三名
17	中国初中篮球联赛（江苏赛区）	2013	南京	第二名
18	扬州市运河请中小学生篮球比赛	2013	江都	第一名
19	全国CSBA初中男子篮球锦标赛	2014	日照	第六名
20	全国CSBA高中男子篮球锦标赛	2014	大庆	第八名
21	江苏省初中篮球锦标赛	2014	南京	第一名
22	中国高中篮球联赛（江苏赛区）	2014	南京	第二名
23	中国初中篮球联赛（江苏赛区）	2014	南京	第二名
24	江苏省高中生篮球锦标赛（苏北片）	2014	扬州	第一名
25	中国高中篮球联赛（江苏赛区）	2015	南京	第二名
26	中国初中篮球联赛（江苏赛区）	2015	南京	第二名
27	江苏省中学生篮球锦标赛高中	2015	高淳	第二名
28	全国CSBA高中男子篮球锦标赛	2016	深圳	第五名
29	全国CSBA初中男子篮球锦标赛	2016	杭州	第五名
30	江苏省中学生篮球锦标赛高中	2016	南京	第二名
31	江苏省中学生篮球锦标赛高中	2016	南京	第四名
32	江苏省初中篮球锦标赛	2017	常州	第二名
33	江苏省中学生篮球锦标赛高中	2017	常州	第五名
34	全国CSBA初中男子篮球锦标赛	2017	南京	第八名
35	全国CSBA初中男子篮球锦标赛	2017	杭州	第八名
36	中国南北方联盟篮球邀请赛	2017	德州	第五名
37	中国高中篮球联赛（江苏赛区）	2017	南京	第二名
38	中国初中篮球联赛（江苏赛区）	2017	南京	第三名
40	2018中国高中男子3×3篮球联赛，江苏	2017	南京	第二名

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
蒋王中学篮球队教学与训练原则
在篮球教学或训练中，练习的选择与组织非常重要。既要遵循动作技能的形成的规律、教学的原则、篮球运动的特点，又要根据球队的实际情况，选择适合完成球队具体教学和训练任务及对象水平的练习方法，并在练习全过程中发挥组织、指导和帮助的主导作用。蒋王中学篮球教练员团队在结合以上所述的众多因素，在制定训练计划和选择练习方法时遵循以下原则：
（1）循序渐进原则
在选择练习方法时，提出练习要求时，要遵循由易到难、由简到繁逐渐递进的原则。一般先采用比较简单的练习形式和方法，在初步掌握技术动作的基础上，再改变练习的形式和练习的环境，改变完成技术动作的条件，提高练习要求，并对技术动作的质量和单位时间内完成的次数提高标准。同时还要有不同程度的复杂性，以扩大球员运用动作的范围，提高运用技术的动作的能力。  
（2）精选多练原则
   此项原则是根据全队及个人的实际情况，在诸多练习形式中精选练习方法，进行反复练习。在校本课程中，我们所涉及的每项均有其特定的目的，以解决某特定的技术动作能力。练习时应严格按照每个要点的提示去练习，并在正确掌握技术动作后提高完成动作的速度。
（3）多样化原则
用一种方法练习基本功，用另一些相关练习去提高队员的兴趣和能力。相关练习不仅可以用不同的手段教会运动员相同的技术动作，而且可以避免单调乏味，收到异曲同工的效果。在使用这些练习时，不仅学到了篮球基本技术，而且对某些拉球打法也会很了解。在选择练习方法时，形式方法的多种多样是很有必要的。多样化能训练队员在不同条件下完成技能和应变能力。同时，多样化的练习能够提高运动员的练习兴趣，保持良好的注意力，培养运动员的主动性、机动性和创造性。
（4）练就并举原则
练习中要注意练习与纠正错误的结合，练就并举。掌握任何一个新的技术动作，都不是一帆风顺，常常是与消除一些多余动作和不正确的动作相联系，除了运动员独立反复的练习外，还伴随着教练员或自己对错误的纠正。除了教练员在练习中的语言刺激和对错误的纠正外，运动员在练习中要自我分析，自我检讨，想练结合，相互观察和相互帮助，这有利于改进动作，培养独立性，以及团结互助和克服苦难的精神。
蒋王中学不同阶段训练计划的划分
第一阶段（训练前期），这是训练中最长的一个阶段，每次训练的时间大约在2小时左右，主要是个人基本技术、少量对抗技术、初步掌握球队战术方法，球员之间的战术基础配合等内容。
第二阶段（训练中期），这一阶段要在上一阶段的基础上，进一步提高个人技术，确定并完善全队攻防战术体系，即选定适合本队的攻防战术，排除球员既不理解用不能运用的攻防战术，改进个人技术中的薄弱环节。
第三阶段（训练后期），这一阶段主要进行全队攻防战术演练及实战训练，但应减少训练时间，避免球员身体强对抗和受伤，同时又要是、使球员精神和身体上做好全面准备，保持良好的精神状态和一定的紧张水平，防止球员松懈，球员的任何松懈和懒散都将导致全队的训练前功尽弃。
第四阶段（比赛期）这一阶段是在比赛进行过程中的训练阶段，主要利用比赛场次的间隔之间的时间进行有针对性的训练，这阶段不要再学习新的攻防战术配合，而要针对对手的具体情况调整，改进本队的攻防战术，完全针对比赛的需要进行训练。
 
 
第一章   篮球运动的起源与发展
 
第一节   篮球运动的起源
现代篮球运动是由马萨诸塞州斯普林菲尔德市（春田市）基督教青年会干部训练学校、在加拿大出生的体育教师詹姆斯·奈史密斯（James Naismth，图示）于1891年发明的。由于当地盛产桃子，人们用竹篮装桃子，
儿童之间会进行投桃篮的游戏，由此得到启发，经过了构
思设计、无序戏试、建章完善、传播推广、立项人赛、全
面普及、提高成学、创新发展和攀登飞跃9个演进历程，
逐渐成为人们所熟知的现在篮球运动。以演进活动形式的
时间划分，可以为初创（19世纪90年代—20世纪20年
代）、完善与传播（20世纪30—40年代）、普及与发展
（20世纪50—60年代）、提高与飞跃（20世纪70—80年代）、创新与攀登（20世纪90年代至今）5个发展时期。
篮球运动的发展
 
 
 
 
 
 
 
 
第二章   蒋王中学篮球训练内容—热身与拉伸
第一节  蒋王中学篮球训练内容—热身与拉伸
科学的热身活动是日常训练和比赛的基础，可以有效的提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。关于热身活动可以有很多的选择，有的球员选择通过慢跑来热身，有的则通过跳绳、健美操或者行进间的运动来热身。蒋王中学在经过查阅大量的热身方面的方法，并结合篮球队队员的身体条件等因素，制定了一套科学、合理的热身操。
集体动力热身
1、绕篮球场慢跑6—8圈。
2、行进间高抬腿跑。
两脚左右开立，与肩同宽，双臂伸直，双手置于体测。向前行进时每一步都要尽
可能的提膝，双臂像钟摆，以双肩为轴，前后方向做
前后摆动，前臂向前上方摆动，摆置与肩同高，后臂
向后下方摆动，摆置超过臀部。

跨步跳    每跳一次带动膝关节向上至胸，尽量增大动作幅度，每次跳跃时上肢的摆动动作要与下肢协调一致，腾起足应灵活向上。

 

4、后蹬腿跑
   后蹬腿跑是一种重要的热身练习,通过此练习发展
运动员的速度。向前移动的过程中，保持大腿与地面
垂直（两脚跟不要前送），两脚跟交替后踢，尽量踢
到自己的臀部。双臂的摆动，按照上述摆臂的要求练
习，但是不要尽全力。  
5、弓箭步
    向前迈一大步，臀部降低，膝关节弯曲卖出的
支撑腿大腿与地面平行小腿与地面垂直。尽量保持
被牵拉腿蹬直，膝关节不能接触地面，再向前迈步
时被牵拉腿变为支撑腿，重复这种运动并保证在运
动过程之中，保持上体正直。

6、后退跑    后退跑的同时保持上体正直，尽量增大步幅，做到上肢的摆动与下肢的运动协调一致。

7、小步跑    膝盖稍稍弯曲，摆正身体（肩、臀、膝盖、脚踝成一条直线），前脚掌着地尽量提踵。两脚快速依次交替用前脚掌瞪离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲。落下时应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地。右脚蹬离地面时，左脚应从前向后划过地面。

8、车轮跑     两膝交替上抬至胸，当膝盖抬高时，分开腿当腿伸开时用力下压大腿，两腿交替进行。

 
 
 
 
 

个体静力拉伸
静力拉伸运动的顺序非常重要。通常情况下，要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿的后肌群，通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其它部位的肌群肌肉群。使全身的灵活性得以发挥到极致，首先拉伸大的肌肉群，可以使相对较小的肌肉群的灵活性，发挥出更大的潜力。
1、颈部拉伸

1. 颈部半绕环

头部的半圆周运动。身体正直站立，眼平视前方，下颌朝右肩方向水平转动，低头，然后头部半圆周运动转到左肩方向，将头抬起恢复到正直方向，根据以上动作重复计划要求的次数，再从反方向进行练习。
        
 

1. 颈部前屈

下颌接触胸部。在做动作的最后阶段可用双手轻压头部协助以增加动作幅度，放松，动作结束恢复到正常姿势，并以此进行。
 

1. 颈部后仰

头部尽量后仰，在做动作的最后阶段可用双手托下颌协助以增加动作效果，放松，动作结束恢复到正常姿势，并依次重复。注意动作过程中不要张口。
 
       
（4）头侧仰
头部向右肩方向侧仰，在做动作时最后阶段可用右手轻按头部左侧以增加动作的幅度，放松，动作结束恢复到正常姿势，并依次重复，并做反方向练习。
 
 

颈部旋转     头部朝右肩方向旋转,在动作的最后阶段，可用右手轻推左侧脸颊，左手置于头后并向右侧倾，放松，动作结束恢复到正常姿势，并依此重复，并做反方向练习。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      

1. 上肢牵拉

1. 双臂外展

 双臂前平举，掌心相对合实，动作开始时双
臂打开，并尽力后展，动作过程中注意保持手臂伸
直并与地面平行，放松，每次动作结束，恢复到准
备姿势。上臂颈后侧拉伸

（2）上臂颈后侧拉伸 两脚自然分开，站立两臂置于体侧，掌心向前，动作开始时右臂伸直，尽量侧上举，镜头后向左直臂侧屈，动作过程中可用左手有头，后部，握住右手向左侧倾啦，增加动作幅度。

两脚自然分开，站立，两上臂侧平举与地面平行两前臂内收于上臂，保持90度角，手心向下，动作开始时肩部外旋，两臂两前臂向上，向后旋转并保持肘部角度不变，与肩平行，放松，恢复到准备姿势，并重复。

 
 
 
 

    
（4）躯干侧屈身
两脚自然分开，站立两手握住双侧肘部置于
头后埔，动作开始时躯干向右侧屈，同时右手发
力，牵拉左走，以增加动作效果，放松结束动
作恢复准备姿势，并做反方向练习。
 
 
 
 
 

1. 下肢牵拉

1. 曲膝仰卧屈髋

仰卧于地板上，屈髋、屈膝，保持90度角，动作开始是大腿带动膝关节向前胸部运动，并用双手握膝发力，协助增加动作效果，放松，恢复准备姿势，并重复。
 
 
 

1. 仰卧转髋压膝

 
 
 
仰卧于地板上，屈膝，双脚平放于地板上，臀部收紧，右腿放在左腿上，双手置于头后，动作开始时，右腿发力将左腿向右侧压，放松，回到准备姿势，然后进行反方向的练习。
 
 

1. 单腿侧屈仰卧屈髋

仰卧于地板上，屈膝双脚平放在地板上，将右脚放在左膝上，动作开始时将左脚抬起时，左膝向胸腹部运动，动作的后一阶段可用右手扶右膝，左手握右脚踝，两手同时发力协助增加动作效果，放松,恢复准备姿势，然后换腿进行练习。
 
 

1. 后背拉伸

坐在地板上，双腿分开，两膝微屈，低头，上体尽力前倾，动作开始时，可用双手抓住两脚跟，发力以增加动作效果，放松，恢复准备姿势，并重复此动作。
                                      
（5）弓箭步侧压
动作开始时直立，右腿向前跨出成弓箭步，膝盖向前顶，并超过脚后跟。向前推压直腿一侧臀部，坚持15秒换腿并重复此练习。
 
（6）坐式腹股沟拉伸
坐于地板上，双膝屈，两脚跟并拢，动
作开始时两膝分开，尽力外展，同时将两前
臂和手放于大腿内侧，下压以增加动作的幅
度放松恢复到准备姿势，然后重复。
 
 
 
 

1. 仰卧单膝及胸拉伸

开始使身体成仰卧姿势，一条腿膝盖稍稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝盖下，慢慢将另一条腿屈膝，那只胸前，直至感到肌肉被拉紧，换腿，重复上述拉伸，坚持15秒重复两次。
 
 

1. 仰卧大腿后肌群拉伸

动作开始时身体成仰卧姿势双手搬腿直细拉向胸前，在慢慢打开，脚尖伸直收缩腓肠肌，坚持10秒。重复此练习。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

第二节  蒋王中学篮球队基本功训练—球性
篮球基本功训练对于一名运动员的成长至关重要，也是球队日常训练中必不可少的训练内容。一个科学、系统的基本功训练计划可以很好的提高球队的运动成绩，增强球队的技战术的水平。蒋王中学在基本功训练上严格按着青少年运动员成长的规律，并结合自身的特点，制定了一套具有蒋王特色的基本功训练内容。
在球性训练方面，球队坚持从易到难、由简到繁层层深入的训练原则，制定了一套递进式训练球操。分为三个阶段，第一阶段为单球基础球操，第二阶段是双球复合训练，第三阶段是单球或双球对抗。由此形成一套有助于提高队员运动能力的训练计划。
基本功的训练应该从个人练习开始，逐步过渡到二对二、三对三练习，最后进行四对四练习。教练员要科学制定训练计划，合理安排每一阶段的训练时间，针对性的采用训练方法反复练习，应用图表记录运动员的训练情况。
基本功的训练基本步骤为：首先在无防守的情况下练习，掌握正确而熟练的脚步动作，然后在有防守的情况下复习巩固，此阶段运动员的技术动作往往会产生变形，教练员一定要严格要求，耐心帮助运动员改进，促进运动员的基本技术不断提高。
第一阶段：单手基础球操训练
训练内容：
 

1. 行进间手指拨球

动作开始时。双手持球掌心空出，指根以上部位触球。双臂上举，大臂与小臂成90度，大臂与肩关节平行。双手持球于额头上，左右手互换拨球。动作开始时。双手持球掌心空出，指根以上部位触球。双臂上举，大臂与小臂成90度，大臂与肩关节平行。双手持球于额头上，左右手互换拨球。
 

1. 颈部绕球

右手持球于体侧腰腹部位。在传球过程中，头部略前倾。动作开始时将球经颈部传至左侧重复以上动作。
（3）腰部绕球
右手持球于体侧腰腹部位。动作开始时将球由右侧经体后传至左侧，围绕腰部画圆。当球传至体后时双手持球，重复以上动作。
    
 

1. 膝部绕球

动作开始时。膝关节微屈上体前倾。右手持球将球经膝关节部位绕至左侧。然后经体前左手将球传至右手重复以上动作。
以上动作均是在行进间完成。
    
（5）行进间高运球
两脚前后开立两膝微屈，上体销前倾，目视前方。运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方球的反弹高度在腰、胸之间。高运球的动作要点：手按拍球的部位合理，手脚配合协高。
胯下运球的前提是摆好姿势，两腿要一前一后的分开。身体稍稍蹲下，差不多和半蹲的一样。上身要挺直，不要低头。
 
           
行进间双手体前变相             行进间胯下运球             行进间背后运球
 
           
行进间单手体前变向           行进间体侧前后拉球        行进间直抛，绕腰球 
 
           
行进间双球高低运球           行进间双球前后运球          行进间双手高运球
 
 
 
 
 
 
           
    行进间双球前后拉球         行进间体前、背后运球       行进间体前、胯下运球
第二阶段：复合训练阶段
 

1. 行进间抛接球接腰部绕球
2. 行进间双手高运球
3. 行进间双手低运球
4. 行进间双手高低交替运球
5. 行进间双手交替运球
6. 行进间双手左右拉球（同侧）
7. 行进间双手体侧前后拉球
8. 行进间双手前拉后推运球
9. 行进间双手运球急停急起
10. 行进间双手运球—体前变向接胯下
11. 行进间双手运球—体前变向接背后
12. 行进间双手运球—胯下接背后
13. 行进间双手转身运球（图示）

说明：复合训练法是两个球同时进行的各种熟悉球性的练习，可以有效的增强球性，球感和扩大视野。又能使练习富有兴趣和激励运动员自觉刻苦，全身心的投入到训练中去。
（10）全场Z字形体前变向（图示）
（11）全场Z字形胯下运球
（12）全场Z字形转身运球
          
说明：以上练习是蒋王中学基本功训练—球性第一阶段训练内容，球操的训练顺序坚持循序渐进的原则，逐渐加大难度，这样能很好地让球员训练球性，增强手指对球的感觉。以上练习除需双手同时的之外，其他变形均分左右，练习形式为队员成三队，前后依次进行，每个单项动作做两个全场折返。
第三阶段：

如图所示：队员在右侧端线集合，右手运球，在障碍物前做动作： （1）体前变向 （2）胯下运球 （3）转身运球 （4）背后运球 （5）综合运球  说明：以上练习，要求动作到位，在障碍物前的距离要把握好，将障碍物想象成防守队员。重心低降低，动作速度要快。通过以上综合练习，在快速的行进中练习球性，提高队员综合球性。左边：20分钟。右边：20分钟

全场综合运球
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第三节  蒋王中学篮球队基本功训练—传接球技术训练
 
双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点；低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友；单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组篮球传球织快攻。单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好；行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。
双手胸前传接球
持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。
 
 
 
 
双手击地传球
击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球
用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。
双手头上传球
双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力，同样要做好随球动作
 
 
单手肩上传球
　　单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。
 



单手转体传球
　 当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。
传接球训练方法
练习一
原地传接球
练习时2人1组1球相距5米（图示），进行原地传接球练习。首先是双手胸前传接球，然后进行双手反弹传接球、双手头上传球、单手肩上传球、最后进行做假动作、转身、背后传球练习。每项练习持续2—3分钟分钟，做2组，组间休息1分钟。在练习传接球的过程中，强调出球速度要快，接球稳定。在此练习基础上可以适当的加大队员之间的距离，强调各种传接球技术的动作规范性和技术细节
练习二
原地复式传接球
练习时2人1组2球相距5米（图示），进行原地传接球练习。首先是双手胸前传接球（一左一右），然后进行双手反弹传接球（平传和击地反弹）、双手头上传球（抛物线）、单手肩上传球、最后进行做假动作、转身、背后传球练习。每项练习持续2—3分钟分钟，做2组，组间休息1分钟。在练习传接球的过程中，强调出球速度要快，接球稳定。在此练习基础上可以适当的加大队员之间的距离，强调各种传接球技术的动作规范性和技术细节。在此练习中由于是双球同时进行传接，增大的动作的难度，这样能更好的集中队员注意力，提高训练的强度，更好的让球员掌握该项技术动作。
　　
          
练习三
两人移动传接球
队员两人1组，每1组球，练习开始，持球队员传球，无球队员做一个逼真的假摆脱切入动作，并伸手示意指出是与接球的位置接球队员要在移动中接球，不能使球落地，并要在完成接球急停动作后立即进入传球的准备状态。随着队员技术的提高，可加入运球突破时传球以及给反切的无球队员传球等内容。
要点提示：强调队员切入的质量拜托及时接球以及接球后快速进入传球状态；为了完成摆脱接球以及衔接下一次传球，并合理的利用手臂，身体与脚部动作。
练习四
四角传接球练习
此练习主要为了提高队员移动中传接球的能力。将全队分成四组，分别站在边长为6米的正方形4个角上，每组人数不限，练习开始，队员①传球给右侧组的队员③，然后向中间切入，到场地中间接队员③的回传球，再传给对面组的队员②。跑到对面组的队尾，队员③回传球给队员①后向内切入，接右侧组队员②的传球后再传给对面的第一名队员，以此类推。没命队员要完成接球、传球、切入、接球、传球练习，然后跑到队尾。
要点提示：在此练习中，每一次传球，要是接球队员容易接到和容易处理，大密度做此练习可以提高队员的移动速度和身体素质。
         
 
 
练习五
两人行进间连续传接球
    2人一组1球（图示），②持球在端线位置，①在45度位置，传球开始时由②发动并传球给①，然后快速向前跑动，跑动到①的斜前方时，①将球快速传给②，以此类推，直到对面端线位置，以同样的方式在返回。在传接球过程中，要求队员以四分之三速度跑动，传球速度快，接球稳定，传球队员要将球传至同伴容易接到的位置。
练习六
三人8字传接球练习
三人8字传接球是训练行进间传接球一种很好的训练方法，也是快攻战术中的一种重要配合。图示，此练习的由①发动，首先是队员①将球传给队员③，然然后向队员③跑动，队员③接球后，将球传给另外一侧斜插上②，然后经②身后向前跑动，②接球后将球传给斜插的①，然后经①身后向前跑动。以此类推，最后传球给斜插近篮筐的队员完成上篮，然后以同样的方式返回，完成一组字传接球练习。此练习可一次完成一组，待队员熟悉后可每次完成3组，以此加大练习的强度。
      
练习七
长传球了训练 
两名队员一组，①持球发动，模仿抢篮板球（将球抛向篮板反弹后接球），将球传给下顺的②后，经②体后全速向前场快速跑，②在接到①的传球后迅速向中间运球，当到达罚球线附近时，将球高传给前场的①，①接球后完成上篮，②则快速跟进，准备抢篮板球。两名队员在完成后，到达球场另一侧端线后互换位置，重复之前的练习。此练习折返为一组，可连续做3组，既能练习长传球的准确性，也能很好的练习两人快攻战术和队员的体能。
练习八
强侧的3人配合传球练习                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
 
 三人一组同时分别在球篮两侧落位，每组分别由一名前锋F、一名后卫G、一名中锋C组成。练习开始（图示），后卫③将球传给中锋①后向弧顶方向移动，与此同时前锋②下顺到底角或者上题到45度位置，中锋①可根据后卫③和前锋②的位置移动选择性的进行传球。前锋②接后卫③的回传球并将球传给内线中锋①后做沿底角切入，中锋①立即将球传给切入的前锋②，完成上篮，后卫③则可在原地不动，或者利用防守队员进行夹击时的时间差，向底角移动，形成空位接球的机会。
练习九
二攻一防传接球练习
按教练员指定的方法做传接球练习，传球前要做假动作，勿使中间防守队员打掉球或断的球。练习1min后3名防守队员互换位置，再练习1min后再进行互换位置开始训练。若球被防守者打掉或断球，则该传球者变为防守者，防守者变为传球者。在练习过程中，做传球假动作时，要使双臂向该方向完全伸直，好像真的要把球向该方向传出，然后，臂部迅速收回，改变另一方向传球。也可以用眼睛做假动作，即故意向不想传球的方向注视，而把球向另一方向传。做传球假动作时要用双手。在做单手胸前或击地传球时，要用另一只手保护好球，以免假动作时球从手中脱落。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第四节  蒋王中学篮球队基本功训练—投篮技术训练
投篮是队员，将球投入篮圈的一种专门动作，他是篮球比赛中唯一的得分手段是一切进攻技战术，最终目的和全部攻守矛盾的焦点，因此加强投篮技术的教学与训练，正确掌握并熟练运用投篮技术不断提高投篮命中率。是对教练员和运动员的，最基本要求。投篮的基本方法有：
原地单手肩上投篮
右手投篮时，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上。右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约90度角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端线投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起。
 
行进间单手投篮
以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出
　　动作要点：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧
 
跳起单手投篮
以右手投篮为例。两手持球于胸前，两脚左右或前后开立。两膝微屈，重心落在两脚之间。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，同时双手举球到右肩上方，右手持球，左手扶球的左侧方，当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸展，手腕前屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。落地时屈膝
 
 
影响投篮的六点因素

1. 持球方法

正确的持球方法是掌握投篮技术的前提，也是合理运用投篮技术的及最基本的条件之一。以单手投篮的持球法为例：手掌后仰，掌心向上，五指自然分开，用指根以上部位触球，空出手心，肘关节自然下垂，另一手扶球的侧上不，举球与同侧头或肩的前上方。适度的增加手腕后仰的角度，可增加主动肌牵拉长度，使完成环节运动的条件越好，它有助于出球时均匀发力和球出手后的飞行弧度。
 

1. 瞄篮点

瞄篮点，是指运动员投篮时的瞄准点。有了正确的瞄篮点，能使运动员在瞬间目测出篮圈的精确方位和距离，从而决定相应的出手力量、飞行弧度和落点，投空心篮的瞄篮点一般为篮圈前沿最近的一点，碰板投篮的瞄篮点在篮板的下面，根据投篮角度距离力量和飞行弧度的不同而有所区别，运动员因势变化，善于根据情况随时调节碰板投篮的瞄准点的出手力量。
 

1. 协调用力

投篮出手用力是指投篮时身体各部位综合协调的用力过程，他是整个投篮动作的关键环节。以原地单手投篮为例，力的聚合是从投篮准备姿势开始的，力的起点源于投篮前的基本站法和身体平衡。由下肢蹬地发力，然而沿着投篮出手的方向伸展身体，特别是借助脊柱伸展的惯性，促使下肢躯干和上肢连贯协调配合，将身体的各部位肌肉的力量，最后积聚与手臂、手腕和手指部位，以伸展手臂、手腕的前屈及手指的弹拨动作将球投出。
 

1. 出手角度和出手速度

出手角度是指投篮时球离手一顺间，球体重心飞行轨迹的切线与出手点水平面所形成的夹角，他决定球在空中飞行弧度和入篮角的大小。如前所述，出手角度，主要依靠手指最后作用于球体的力的方向和作用点来调节。作用点的高低，可以看成是产生上下偏角的条件，用力方向，则是主要依据，如果出手点过低，出手角度，就不可能大，只有在保证用力方向的前提下，保持合理的出手角度，并于特定的手指速度相配合才能使球沿着理想的弧线飞行，而坠入篮圈。
 

1. 球的旋转

球的旋转是指投篮队员使球在空中飞行时产生的各种规律性旋转状态。球的不同旋转方向和速度主要取决于手指的最后用力动作，一般来说在中、远距离投篮，都应使球向正后方向旋转。后旋转不仅能保持合适的飞行弧度，使球获得理想的入篮角，而且球触及篮板和篮圈后沿时也有利于向下反弹落入篮。
 

1. 投篮弧线和入篮角

投篮弧线是指球离手在空间飞行时形成的一条运动轨迹，亦称抛物线。弧线高低取决于投篮的出手角度和出手速度，投篮距离和出手高度也与弧线高低有紧密关系，不同的投篮弧线产生不同的入篮角和入篮截面，因此他对投篮命中率有直接影响。
投篮技术训练方法
练习一
短距离投篮系列训练
此练习是提高队员转身、运球、投篮技术。开始练习时每名队员持球站在端线上，将球投到自己事先设定的墙面标记上，利用这个标记课练习端线、碰板、45度角和罚球圈两侧等不同方式的投篮技术，练习队员向投篮标记投篮后迅速抢篮板球，并做以下练习：
 

1. 转身面向球篮—投篮
2. 转身面向球篮—右手运球上篮
3. 转身面向球篮—左手运球上篮
4. 转身面向球篮—假动作投篮—向篮下运球上篮
5. 转身面向球篮—假动作投篮—向篮下左手运球上篮
6. 转身面向球篮—右手运一次球—跳步急停—投篮
7. 转身面向球篮—左手运一次球—跳步急停—投篮
8. 转身面向球篮—右手运两次球—跨步急停—投篮
9. 转身面向球篮—左手运两次球—跨步急停—投篮

每名队员必须掌握篮下左右两侧各位置向左右转身的多种进行技术。在训练过程中一定要做到，起始姿势正确、脚步位置合理、动作迅速协调，才能使队员养成正确规范的技术动作，提高队员的进攻能力。
练习二
运球定点投篮
此练习是对提高球员的运球急停的能力具有积极的作用。在投篮之前运球急停的好坏尤为重要。 图示，所有练习队员先排成一列横队站在中线上，面向球篮，将半场投篮点，定为如下九个点，罚球点，罚球线左右两侧各一点，大约45度位置个一点，大约30度板投篮位置各一点，0度位置各一点，练习开始，每名队员运球到这些固定点跳步急停后跳投，每名队员可以选择下列五种方法之一进行练习。
 

1. 运球到投篮点—跳步急停—投篮
2. 运球—在罚球线处提前变向—跳步急停—投篮
3. 运球—在罚球线处体前变向—上篮
4. 运球—在罚球线弧顶做假动作—跳步急停—投篮
5. 运球—在罚球线弧顶做假动作—上篮

要点提示：练习队员跳步急停后，保持良好的身体平衡，对投篮的用力和投篮的效果至关重要；在练习中，任何的迟疑都会是防守队员回到有利的防守位置，从而招致防守队员的封盖，因此每位队员练习在运球急停和跳投时都要做到迅速和流畅。所有队员要在三分线上相应的点进行上述投篮练习。
   
 
练习三
篮下切出接球投篮练习
练习具有很大的伸缩性，练习时的投篮范围可以从篮下扩大到三分线，对于提高队员投篮技术的训练有很好的作用。图示，练习开始时，队员不持球，从篮下一侧狐线切入另一侧，队员ƒ将球传给切入的，接球后篮下完成投篮， 队员ƒ完成传球后，以同样的方式切入，接‚传球完成篮下投篮。以此类推，队员可扩大接球距离篮筐的距离，完成中、远距离的投篮。
当队员在中远距离接球后可完成以下练习动作：
（1）运球到投篮点—跳步急停—投篮
（2）运球—在罚球线处提前变向—跳步急停—投篮
（3）运球—在罚球线处体前变向—上篮
（4）运球—在罚球线弧顶做假动作—跳步急停—投篮
（5）运球—在罚球线弧顶做假动作—上篮
练习五
三人两球5分钟投篮练习
此练习由3人2球在半场进行练习。练习开始时，图示队员和队员‚在三分线或者2分区域内开始投篮（开始时以此投篮，如先投）队员ƒ做摆脱动作到投篮区域，队员‚投篮结束后快速跟进抢篮板球，然后将球传给位于外线的队员ƒ，队员‚传球结束后，快速移动到外线，准备接队员的传球，进行投篮。以此类推，3名队员在5分钟之内，至少命中30球。
 
      
练习六
练习开始时队员在两个底角站好两队，由一侧队员发动，图示，队员‚运球到中长线附近，然后由45度角运球切入至罚球三分线附近时，将球传给另一侧滑步过来的队员，队员‚将球传给队员完成投篮。然后2人同时抢篮板球后互换位置。同时队员也可以完成以下练习：
（1）假投篮—交叉步突破—跳步/跨步急停—投篮
（2）假投篮—同侧步突破—跳步/跨步急停—投篮
（3）假投篮—同侧步突破/交叉步突破—左手上篮
（4）假投篮—同侧步突破/交叉步突破—右手上篮
队员根据以上练习自主选择动作，要求队员在做动作时必须协调连贯，快速，在做假投篮动作时一定要逼真，同侧/交叉步突破时要迅速，转体探肩充分，但不要走步，投篮时起跳充分，手指手腕柔和的将球投出。
练习七
全场传球接投篮练习
此练习结合快攻和投篮的一种训练方法，在快速的跑动中接球完成投篮。图示，队员在两边底线各站两队，练习开始时，队员①持球发动，模仿抢篮板球（将球抛向篮板反弹后接球），将球传给下顺的队员ƒ后，经队员ƒ身后全速向前场快速跑，队员ƒ在接到①的传球后迅速向中间运球，当到达罚球线附近时，将球高传给中场的队员①，队员①将球再传给跑至前场的队员ƒ完成上篮，此时队员和队员‚跑至三分线附近分别接队员④和对员⑤的传球进行投篮后抢篮板球到底线队尾，队员④、对员⑤和队员‚形成新的快攻团队，由队员‚发动。同时队员在队员④和对员⑤也可以进行一下练习：
（1）假投篮—交叉步突破—跳步/跨步急停—投篮
（2）假投篮—同侧步突破—跳步/跨步急停—投篮
（3）假投篮—同侧步突破/交叉步突破—左手上篮
（4）假投篮—同侧步突破/交叉步突破—右手上篮
以上练习左右两边均可进行，队员根据以上练习自主选择动作，要求队员在做动作时必须协调连贯，快速，在做假投篮动作时一定要逼真，同侧/交叉步突破时要迅速，转体探肩充分，但不要走步，投篮时起跳充分，手指手腕柔和的将球投出。
 
     
练习八
边线切入接球投篮练习
练习开始时，将队员分成两队站与两侧边线，图示，队员从一侧边线向另一侧边线方向做篮下切入动作，当跑至罚球线附近时，队员‚将球快速传给队员，队员接球完成投篮，队员‚同时抢篮板球后，两人互换位置。同时队员也可以完成以下几种练习：
（1）假投篮—交叉步突破—跳步/跨步急停—投篮
（2）假投篮—同侧步突破—跳步/跨步急停—投篮
（3）假投篮—同侧步突破/交叉步突破—左手上篮
（4）假投篮—同侧步突破/交叉步突破—右手上篮
队员根据以上练习自主选择动作，要求队员在做动作时必须协调连贯，快速，在做假投篮动作时一定要逼真，同侧/交叉步突破时要迅速，转体探肩充分，但不要走步，投篮时起跳充分，手指手腕柔和的将球投出。        
练习九
面对防守的运球投篮
此练习提高运动员的运球突破上篮及运球，急停跳投技术。练习开始时两人一组，一人投篮，另一人传球。传球队员传球后立即冲上去，消极防守投篮，投篮队员接球后做投篮假动作，然后快速从防守队员的左侧突破向下运球一定次数，急停跳投投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传给防守队员。两人交换位置练习投篮队员自己投篮队员计投中数与不中数、投篮点由队员在比赛中的位置决定投篮的数量和质量，要分别评价和记录。练习的方法有：
（1）3分线或外线假动作投篮/突破——变向运球急停跳投
2人一组1球轮流投篮。共练习3分钟，应投篮33—55次，如命中率在60%，则应投中20个。
 

1. 3分线或外线假动作投篮/突破——变向运球强行上篮

2人一组1球轮流投篮。共练习3分钟，应投篮30—32次，命中率需达到80%。
（3）3分线或外线假动作投篮/突破
3人一组1球轮流投篮。共练习3分钟，应投篮20次命中率要达到60%。
（4）3分面或外线假动作投篮/突破——运球1—3次——面对内线防守强行投篮——假动作投篮——摆脱防守投篮
4人一组1球轮流投篮。共练习4分钟，应投篮14—16次，命中率要达到80%。
（5）3分线或外线假动作投篮/突破——运球1—3次——插进前倾投篮
4人一组1球轮流投篮。共练习4分钟，应投篮10—12次命中率要达到60%。
 

1. 运球—3分线或外线假动作投篮/突破——外线投篮

3人一组2球轮流投篮。共练习3分钟，应投篮24次，命中率要达到70%。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第五节  蒋王中学篮球队基本功训练—突破技术训练
突破是持球者突然发动或以假动作诱惑防守者，身体失去平衡，运用特殊的运球摆脱对手的防守，达到个人进攻的目的他是进攻中具有攻击性的手段，是传球助攻和突破得分的前奏，突破有原地持球突破和运球中突破等，原地持球突破可以分为原地交叉步运球突破，原地同侧步运球突破。持球突破是持球队员用脚步动作和运球技术快速超越对手的一项攻击性很强的技术。持球突破技术动作主要由瞪跨，侧身探肩，推放球和加速等几个环节。
1、蹬跨
队员在突破前，两脚左右开立，略宽于肩，屈膝降低身体重心，重心落在两脚之间，两脚踵稍提起。双手持球于胸腹之间，注意保护球。突破时，用虚晃或瞄篮等假动作吸引对手，用移动脚前掌内侧蹬地的同时，中枢脚力碾地，上体前倾并转体，重心前移，以带动移动脚迅速向突破方向跨出。跨出的第一步要稍大，以缩小后蹬腿与地面所成的角度，增加后蹬力量，争取第一步就接近甚至超越对手。第一步落地后，膝关节要保持弯曲，脚尖指向突破方向，以便第二步的蹬地加速。
2、转体探肩
在蹬地跨步、上体前移的同时，要转体探肩，使身体重心继续前移，加快突破速度，同时占据空间有利位置和保护球。
3、推放球
在蹬跨、转体探肩的同对，将球由体前推引至远离防守队员一侧，并在中枢脚离地前推按球离手，球落于跨出脚前的外侧，用远离对手一侧的手运球，使球反弹高度在腰膝之间。
4、加速
在完成上述动作后，已获得起动的初速度，这时中枢脚要积极、有力地蹬地，加速超越对手。
运球突破的启动与变化要突然摆脱后要加速特别要注意突破后情况的变化，及时果断的攻击和传球。突破要利用速度、方向、转身、起停来摆脱防守，提高启动速度的和灵活性，传球要隐蔽意图，出手果断，落点准确，轻重适宜，并善于做假动作，假真衔接连贯，变化要快。在突破中传球时要掌握“人动球动”在动中传球的原则，做到及时到位。
原地交叉步运球突破
以右脚做中枢脚从防守队员左侧突破为例。突破时，左脚向左侧前方迈出一小步，把防守队员引向自己左侧的同时，用左脚前掌内侧迅速蹬地，向右侧前方跨一大步，上体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，将球推引至右侧，用右手推按球于左脚右侧前方，接着右脚蹬地加速超越对手。
动作关键：积极蹬地，起动突然；转体探肩应与跨步相连；推按球离手必须在中枢脚离地之前；跨步脚尖指向突破方向。整个动作协调连贯。
 
原地同侧步运球突破
以左脚做中枢脚从防守队员左侧突破为例。突破时，上体积极前倾的同时，右脚迅速向右前方跨一大步，同时上体右转，左肩积极下压。左脚内侧用力蹬地，在左脚离地前，用右手推按球于右脚外侧前方，然后左脚迅速跨步抢位，加速运球超越对手。
动作关键：起动要突然，跨步、运球要快速连贯，中枢脚离地前球要离手。
 
 
突破技术训练方法
练习一
跳步急停接交叉/同侧步持球突破
练习开始时，队员一侧端线成三列纵队站立，抛球，跳步急停至障碍物前，做交叉步持球突破，然后运球至下一个障碍物前继续做交叉步/同侧步持球突破。另一种练习形式为，同样是队员抛球，跨步急停至障碍物前，然后做交叉步/同侧步持球突破。
       
练习二
同侧步/交叉步持球突破接行进间上篮练习
将队员分成四组，分别站与位于两侧端线靠近三分线的位置，练习开始时，图示，队员不持球首先跑动，然后在另一侧罚球线延长线与45度交接点附近接‚传的球，然后做交叉步/同侧步持球突破，接行进间上篮后，抢篮板球，然后到另外一队。队员‚传球后向另外一侧跑动，准备接另一侧队员传球，做交叉步/同侧步持球突破，接行进间上篮后，抢篮板球，然后到另外一队。                             
练习三
同侧步/交叉步持球突破接投篮练习
将队员分成四组，分别站与位于两侧端线靠近三分线的位置，练习开始时，图示，队员不持球首先跑动，然后在45度三分线外附近接‚传的球，然后做交叉步/同侧步持球突破，接跨步或者跳步急停后投篮，抢篮板球，然后到另外一队。队员‚传球后向另外一侧跑动，准备接另一侧队员传球，做交叉步/同侧步持球突破，接跨步或者跳步急停后投篮，抢篮板球，然后到另外一队。以此类推，重复练习。
       
           
 
 
 
第三节  蒋王中学篮球队战术训练—进攻战术
  
进攻联防（1）                      进攻联防（2）
发动开始时，队员持球发动，队员‚溜底到对侧45度，同时队员ƒ，沿上线，面对球到对侧45度，队员可传球给队员‚或队员ƒ，形成进攻，若没有形成进攻机会，接下来为进攻联防（2），队员将球传给队员ƒ，对侧45度队员‚插中到罚球线，抢占位置，准备接队员ƒ的传球形成进攻。若没有机会接球，然后下移借助队员④的掩护移动到对侧底角，准备接队员ƒ的传球，形成进攻。
进攻联防（1）
 
   
进攻联防（3）                      进攻联防（4）
进攻联防（3）由队员持球发动，开始后，队员⑤提到高位接球，队员ƒ利用脚步，迅速摆脱防守，向篮筐斜插，队员⑤将球传给队员ƒ形成进攻。
    进攻联防（4）由队员发动，队员将球传给队员‚，队员纵切，并借助队员④的掩护，到同侧底角，准备接队员‚的传球形成进攻。同时，队员⑤上提到高位，弱侧队员ƒ下滑至底角，队员⑤接队员或队员‚的传球，持球进攻，或将球传给下滑至底角的队员ƒ，形成进攻机会。

  
进攻盯人（1）
 
   进攻盯人（1）由图示队员持球发动，发动开始时，位于高位的队员④和队员⑤分别下移给两侧底角的队员‚和队员ƒ做掩护，队员‚和队员ƒ利用掩护，上移至两侧45度，队员可将球传给队员‚和队员ƒ的任何一个，形成进攻机会。当没有进攻机会时，图示队员‚持球，队员④上提给队员‚做侧掩护，队员‚借助掩护持球进攻，形成上篮或急停跳投。若没机会可将球传给掩护拆下的队员④形成进攻机会。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第三章  蒋王中学篮球队体能训练
第一节  蒋王中学篮球队体能训练—速度
阻力性速度训练
阻力性速度训练包括斜坡跑训练和器械阻力训练。斜坡跑训练主要包括爬山破和跨步跑或爬台阶和爬看台；器械阻力训练主要是通过利用阻力带或阻力管、阻力伞或负重背心或游泳池来强化训练。
 斜坡跑训练
斜坡冲刺跑和跨步跑
跑动距离：27—109米
斜坡角度：从适合到陡峭不等，斜坡角度越大，跑动的距离应该越短。
 1、双腿微屈，两腿前后呈起泡姿势站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
 2、开始跨步跑或冲刺跑时，全力向前上方摆动双臂和膝部，距离较长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，跨步跑所用速度只占你全速的四分之三，而冲刺跑就要求你用尽全力。保证正确的跑动技术。
台阶跑
台阶类型：足球场、田径场或篮球馆的直楼梯。
距离：20—120个台阶
一个台阶跑
 

1. 起跑姿势站立，上体微前倾，双臂成90º置于体侧，一只手置于肩部钱，另一只收微微超过臀部。
2. 尽可能快地用小步跑动作跑每个台阶，用前脚掌着地。
3. 范围：20—100个台阶。

两个台阶跑
 

1. 双腿微屈，两脚前后呈起跑姿势站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 尽可能快地每次跑两个台阶，在做跨步或者冲刺时，双臂和膝部尽全力向前上方摆动。
3. 距离较长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，保证正确的跑动技术。
4. 范围：40—100个台阶。

三个台阶跑
 

1. 双腿微屈，两脚前后呈起跑姿势站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 尽可能快地每次跑三个台阶，在做跨步跑或者冲刺时，双臂和膝部尽全力向前上方摆动。
3. 距离较长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，保证正确的跑动技术。
4. 范围：60—120个台阶。

注意：台阶的高度是可以变换的，但为了安全起见，在做练习时一定要调整好自己的落脚位置。
看台跑
看台类型：足球场或田径场的看台。
距离：40—100个台阶。
单阶跨步跑
 

1. 双腿微屈，两腿前后站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 尽可能快地用小步跑动作跑每个台阶，只用前脚掌着地。在做跨步跑或者冲刺时，双臂和膝部尽全力向前上方摆动。
3. 距离较长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，保证正确的的跑动技术。
4. 范围：40—100个台阶。

双阶跨步跑
 

1. 双腿微屈，两脚前后站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 尽可能快地每次跑两个台阶，在做跨步或者冲刺时，双臂和膝部尽全力向前上方摆动。
3. 距离较长时做跨步跑，距离较短时做冲刺跑，保证正确的的跑动技术。如有必要，开始最好尽可能做双阶跨步跑，到最后的时候换成单阶跨步跑结束。
4. 40—100个台阶。

注意：在监控中训练。 
 器械阻力训练
所用器械：安全带、阻力管、阻力伞、负重背心和悬浮背心。
利用安全带或阻力管的强化训练
位置：篮球场或者田径场。
距离：10—30码（30码的距离大约是整个篮球场的长度）。
这些训练需要两名队员共同完成，队员①在前面跑，②在后面拖拽给以阻力，①把安全带系在腰处或者同时系在肩部和腰处，②在后面拽住阻力带或阻力管的末端，需要注意的是在整个练习过程中阻力带或阻力管都不能送。
 

1. ①双腿微屈，两脚前后站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部；②双腿微屈，两脚前后站立，上体微后仰。
2. ①在跑动过程中，双臂和膝部应尽全力向前上方摆动；②慢跑控制好①的速度。

注意：假如你是和搭档共同训练，那么在回来的时候你们可以交换位置。
阻力管的不同之处：在利用阻力管训练的时候，当阻力管被①拉直以后，②才应该起步。
固定阻力管训练：阻力管拉直以后，①原地跑动10—30次，然后慢慢回到起始位置。
利用阻力伞训练
位置：篮球场或田径场。
距离：30—100码（30码的距离大约是整个篮球场的长度）。
系上安全带，并把安全带连到阻力伞上，松开阻力伞以使它容易打开，向前走使阻力伞在你背后打开。
 

1. 双腿微屈，两脚前后站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 跑动过程中应尽全力向前上方摆动自己的双臂和膝部，保证正确的跑动技术。

注意：在做冲刺跑之前需要先做大跨步热身。
利用阻力背心训练
位置：篮球场或田径场
距离30—60码。
我们首先推荐选用能利用皮带或拉链把背心紧系于身上的夹克式负重背心，开始的时候可以加较轻的重量。
 

1. 双腿微屈，两脚前后呈站立起跑姿势站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 跑动过程中应尽全力向前上方摆动双臂和膝部，保证正确的跑动技术。

注意：在做大重量跑之前需要先做大跨步热身。
助力性速度训练
下坡跑训练
下坡跑训训练的斜坡角度要求30º或小于30º，最好不要在更陡峭的斜坡上做练习。
位置：安全的斜坡表面（草地、沙地、人工草皮或马路），适宜的长度，有一定的缓冲区（超过终点线20码）。
冲刺距离：18—55米。
 

1. 双腿微屈，两脚前后呈站立起跑姿势站立，上体微前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 在从坡顶冲下时，双臂和膝部要求尽力前摆，速度快，且跑动技术要正确。
3. 冲过终点线后，要在自己的控制下慢慢减速。

注意：在做下坡冲刺跑之前，最好先做跨步跑热身。
利用预拉伸管训练
把预拉伸管一端固定（系于一固定物体或者由搭档固定），另一端用安全带系于冲刺者身上。
位置：篮球场或田径场。
距离：18—37米，其距离的长短取决于拉伸管的长度和厚度，穿好系上拉伸管的安全带，后退，使拉伸管尽量拉伸到理想的长度。
 

1. 双腿微屈，两脚前后呈站立起跑姿势，上体前倾，双臂弯曲90º置于体侧，一只手置于肩部前，另一只手微微超过臀部。
2. 速度尽量快、保持以正确的跑动技术冲向拉伸管的固定端，直到拉管失去拉力、自己冲过终点线。
3. 在自己的控制下慢慢减速。

注意：在做预拉伸管冲刺跑之前，最好先做跨步跑热身；在跑动结束以后，远离拉伸管的固定端。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第二节  蒋王中学篮球队体能训练—弹跳
发展计划
当准备高度质量的超等长训练计划的时候，要考虑这5个变量：准备和放松活动，训练强度，训练量，恢复以及训练的频率。
 

1. 准备活动和放松活动

在开始超等长训练和练习前，你应该充分地做好准备活动。看第二章准备活动和拉伸练习，高质量的准备活动和可调性的日常计划，完成超等长训练之后，需要放松活动，放松活动包括轻微的身体活动和拉伸后背的下部、腿筋、四头肌、腹股沟。
 

2. 训练强度

能力的增强需要强度的不断增加，所有的运动员都应该遵循从初始练习到中级练习再到高级练习的程序转变，并贯穿到赛季后12个周的训练计划中，增加练习量、组数和重复次数；改变箱子和障碍的高度，控制练习和休息的时间，这些都是训练强度的变量。
 

3. 训练量

考虑脚接触地面和跳跃的总量，通常，在特定的赛季，刚开始训练的运动员在每一个阶段——初始、中级和高级的练习中脚与地面接触要比优秀运动员少，因为你从初始练习到中级练习中得到了进步，你将在高级练习之前，依旧练习些初级和中级的练习作为过渡，高级练习对身体产生更大的负荷，所以在这个阶段上我们建议脚更少地与地面接触，数数每一次测试中脚与地面接触的次数。
赛季中的超等长训练应该被密切监督和高度个性化，在赛季中的比赛和训练中会用到很多的超等长练习，所以我们建立在赛季中的训练中限制超等长练习，并且运动员在练习和比赛中超等长练习的类型和数量要服从比赛的要求。
恢复：超等长练习，是一种氧运动，因此，训练和休息的比例应该在1:5到1:10之间，取决于练习的强度。例如：开始阶段的训练，可能花了十秒的时间，但却需要50秒就恢复，高级阶段的练习，花十秒时间，则可能需要一百秒去恢复
频率:两次训练间隔最少要有72小时，在赛季后，超等长训练每周可以安排两次。
超等长训练
下面的超等长练习被分为5类：双腿、单腿、快速脚步、上肢和有球练习一类特殊的超等长练习，常常被称为无重负荷的练习，既包括卸载预定身体重量百分之百负荷的练习，无重负荷的超等长练习，有益于青少年运动员、受伤的运动员和那些限制体重的运动员，无重负荷的超等长练习，包括在水池中完成动作和在超等长练习机上，水池中的练习，包括多种方向的跳跃、单脚跳、跃进和双脚跳、变换脚跳。超等长机上的练习包括双脚、单脚和变换步法的练习。
双腿超等长练习
双腿超等长练习可以被分为三大类: 障碍跳、极限跳和跳箱。通过双腿超等长练习提高的篮球运动能力包括跳投，篮板球和封盖。
双脚障碍跳前进
障碍的高度：6~24英寸（15~60厘米）
障碍之间的距离：2~4步（60~120厘米）
障碍的数量：6~10个
 

1. 面对障碍站立，双脚左右分开与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于腰间
2. 起跳时手臂尽可能快地向前上方摆动，带动身体跳过每一个障碍。

3.相反方向重复练习。
 Z字形双脚障碍跳
障碍的高度：6—24英寸（15—60厘米）
障碍的高度：30—60度（45度最佳）
障碍的数量：6—10个
1.站在右侧，在第一个栏架的中间，面朝栏架，双脚分开，与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于腰间
2.起跳时，手臂尽可能快地向前上方摆动，带动身体尽可能以Z字形的向左向右的对角跳进每一个栏架。
极限跳
在完成连续的跳跃训练过程中，首先要控制落地，记住在每一次跳跃和落地时膝关节要弯曲。
蛙跳
1.双脚左右开，立与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后双肘弯曲，双手置于髋部。
2.起跳时手臂向前上方摆动，带动身体达到最大高度和远度，连续跳3或4次。
膝关节触胸跳跃
1.双脚左右开立与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后,双肘弯曲，双手置于髋部。
2.起跳时手臂向前上方摆动，上抬膝关节使之接触到胸部，这样尽量高地高重复跳10次。
垂直跳
1.双脚左右开的有髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于髋部。
2.起跳时双臂向前上方摆动，带动身体尽可能高的垂直跳起，这样重复10次。
跳箱
箱子的高度18—48英寸（45—120厘米）
箱子的个数：1个
1.双脚左右开立，与髋部同宽，面向箱子站立，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于髋部
2.起跳时双臂由前面上的摆动跳上箱子，双脚打开与髋或肩同宽，轻缓触箱，屈膝缓冲
3.从箱子上退下（不要跳），双脚打开与髋或肩同宽落地，屈膝缓冲
3.回到箱子前面，重复跳8—10次。
侧面跳箱
箱子的高度6—18英寸（15~45厘米）
箱子的个数：1个
1. 站在箱子的一旁，右肩朝下箱子，双脚左右开立与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于髋部
2.起跳时双臂由前面上的摆动，使身体从右侧跳上箱子，双脚打开与髋或肩同宽轻缓触箱，屈膝缓冲
3.以同样的落体姿势从箱子对侧跳下。
4.快速从左侧跳到箱子上，并立即回到初始位置
5.以这种快速形式的跳跃继续完成8—10次跳跃。
跳深
箱子的高度18—48英寸（45—120厘米）
箱子的个数：1个
一次跳深练习包括从一个预定的高度箱子上跳下、落地、迅速跳起。
1.面对箱子站立，双脚左右开立与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于髋部
2.双臂由前面上的摆动，带动身体跳到箱子上，双脚打开与髋或肩同宽轻缓触箱，屈膝缓冲
3. 从箱子上迈下（不要跳下），落地时双脚打开与髋或肩同宽轻缓触箱，屈膝缓冲。
4.立即完成一次最大极限的垂直跳。
5．回到箱子前面，重复跳4—6次。
跳箱巡回
箱子的高度12—48英寸（30~120厘米）
箱子之间的距离2—4英寸（60—120厘米）箱子的数量：4—6个
箱子的高度和距离应该逐渐增加。例如：12英寸箱子，18英寸箱子，24英寸箱子和30英寸箱子（30、45、60和75厘米）。记住每次跳跃和落地时要屈膝缓冲。
1.首先面向箱子站立，双脚左右分开与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于髋部。
2.双臂由前面上地抬起，带动身体跳到箱子上，双脚打开与髋或肩同宽轻缓触箱，屈膝缓冲。
3.从箱子上迈下（不要跳下），着地时双脚打开与髋或肩同宽轻缓落地，屈膝缓冲。
4.立即跳向另一个箱子，双脚打开与髋或肩同宽轻缓触箱，屈膝缓冲。
5.剩余的箱子重复这一系列的动作，做1—2个循环。
单腿超等长练习
单腿超等长练习被分为三大类，障碍跳、极限跳、跳箱，通常单腿超等长练习，从而提高和改进的篮球动作有，上篮、扣篮、篮板和盖帽。单腿超等长练习总体上比双腿超等长练习先进，因此要更加注意运用恰当的技术和练习过程。
障碍跳
用小的栏架，塑料泡沫或管子当作障碍，障碍物的高度和距离，应该保持不变，注意每次起跳和落地首曲膝缓冲。
障碍跳的高级变化包括在每次连贯的跳跃过程中逐渐增加障碍物的高度和距离。
单腿向前障碍跳
障碍的高度：1—12英寸（25—30厘米）
障碍之间的距离：2—4英寸（60—120厘米）
障碍的数量：4—8个
 

1. 面向障碍站立，双脚分开，比髋部略小。右膝弯曲，右脚站立，左脚离地2—6英寸（5—15厘米），脚尖到右踝高度（膝关节屈）。手臂背后，双肘弯曲，双手放在髋部两侧。
2. 双臂由前面上地抬起，使你的右脚可能快地向前跳过每个障碍物。
3. 用左脚重复这一练习。

单腿侧面的障碍跳
障碍的高度：1—12英寸（25—30厘米）
障碍之间的距离：2—4英寸（60—120厘米）
障碍的数量：4—8个
1、站在第一个障碍物的一旁，右肩正对第一个栏架，双脚分开略小于髋部。右脚站立，右膝微屈，左脚离开地面2—6英寸（5—15厘米），脚尖到右踝高度（膝关节微曲）。
2、双臂由前面上地抬起，使你的右脚尽可能快地从侧面跳过每个障碍物。
3、用左脚重复这一练习。
单腿对角线的障碍跳
障碍的高度：1—12英寸（25—30厘米）
放置每个障碍物之间的角度：30—60度（45度最佳）
障碍的数量：6—10个
1. 站在障碍的左侧，第一个障碍物的中间，双脚分开略小于髋部，向前站立，
右膝微屈。左脚离开地面2—6英寸（5—15厘米），脚尖到踝高度（膝关节弯曲）。手臂背后，
双肘弯曲，双手放在髋部两侧。
2.双臂由前面上地抬起。使你的右脚尽可能快地以Z字形的对角，向右，向左依次跳过每个障碍物
3.用左脚重复这一练习。
极限跳
首先以最小单脚跳、跳跃和跨步跳开始，每次通过重复的积累来达到最大高度和最远距离。
换腿跨步跳
1.面向前站立。双脚分开，略小于髋部，左腿站立，右膝微屈，右脚离地面。脚尖到左踝高度，膝关节微屈，手臂背后双肘弯曲，双手放在髋部两侧。
2.以微蹲的姿势弯曲，你的左腿，腰前屈使你的肩和胸前倾。左脚起跳，同时右臂一起向前上方摆动，当你双脚能向前调到最大高度和距离时，右膝向上，向前摆。
3.右腿控制性落地，屈膝缓冲，然后从右脚换到左脚，重复这种交互的跨步跳8—10次。
4.重复相同的技术，左脚起跳，回到初始位置，重复这一系列的练习，控制在6—8次。
单脚跳
1. 面向前站立，膝关节微屈，手臂背后双肘弯曲，双手放在，臂部两侧。
2. 向前迈步，左脚起跳（用相同的脚起跳和落地），右膝和左臂用力向上和向前摆动，使身体离开地面，右臂尽力向后摆。
3. 落地时左腿微屈，同时右脚向前迈步，重复跳跃的动作。
继续以这种形式跳跃，重复8—10次. 
手臂在空中制动动作有力地维持跨跳动作，膝关节引导身体向前上方运动，最高点时膝关节也应有制动的动作，落地时对侧的手臂和膝关节要向上和向前摆动。
跨步跳
1.面朝前方站立，膝关节微屈，手臂背后双肘弯曲，双手放在一部两侧。
2.左腿向前上方蹬离地面，右膝有力动作向前和向上摆动，在最高的位置时制动，同时双臂一起有力地向前和向上摆动，并在最高位置制动，左腿后伸，在落地前，你的右膝和右手放低准备下一次右腿的起跳。
3.落地时右脚微屈，双腿互换，持续重复这一动作8到10次。
跨步跳被定义为一种快速和爆发性的起跳和落地的快速转换，每次起跳尽可能长地保持在空中最高的位置已达到最大的高度和最远的距离。
跳箱
为了安全，在进行高箱练习之前，首先在纸箱上建立恰当的技术，落在箱子上，膝关节的角度最小为90度，或者更大，否则就表示箱子太高。
单腿垂直向上起跳
箱子的高度12到24英寸（30到60厘米）
箱子的个数一个
 

1. 箱的侧面站立，右肩中对箱子，右脚站在箱子上，膝关节弯曲，小腿，奚道怀，在箱子上保持直立，左腿和右臂对齐，双腿前后分开，与臂部同宽，放在右脚，前后，手臂背后双肘弯曲，双手放在臀部两侧，重心完全落在左脚上
2. 把重心移到右脚上，使双臂向前面上带起，右脚动箱尽可能高的垂直向上跳，落地式。右脚落在箱子上，然后回到初始位置。

单脚侧向换腿跳箱练习
1.箱子的高度12—24英尺（30—60厘米），箱子的个数一个。一在箱子的侧面占地，右肩正对箱子右脚站在箱子上，膝关节弯曲，小腿，（膝到踝），保持直立。左脚和右臂对齐（双脚前后分开与臂部同宽），放在右脚后面，手臂背后，双肘弯曲，双手放在臂部两侧，重心完全落在左脚上。
2.当在箱子上向对侧起跳时，重心转向右脚上，使双臂由前面上起，右腿蹬箱，尽可能高地垂直向上跳。
3.落地时左脚落在箱子上，左膝弯曲，然后右脚落在箱子上对侧的地面，右膝微屈。
换腿跳箱练习
1.箱子的高度12—24英寸（30—60厘米），2.箱子的个数:1个。
3.面对箱子，右脚站在箱子上，右膝弯曲，小腿（膝到踝），保持正直，重心落在你的左腿上。左腿在地面上支撑，并且膝关节微屈，你的双脚开立与髋部同宽，手臂背后，双肘弯曲，双手放在髋部的两侧。
 

4. 动作开始时把重心转到右脚上，使双臂由前面上带起，右脚蹬箱，尽可能高地垂直向上跳，在空中换脚，左脚首先落在箱子上，并且屈膝缓冲，然后右脚落在箱子前面的地面上，膝关节微屈。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第三节  蒋王中学篮球队体能训练—灵敏
灵敏素质训练方针
在做灵敏素质训练时要求运动员必须穿篮球鞋逗号训练场地的地面一定要防滑，像干净的篮球场地板。训练开始时，速度要慢，可以先做一些简单的技术和脚步移动的动作。待你能够熟练掌握以后再加快练习的速度每一项灵敏练习都要从准备动作开始：两脚左右开立与肩同宽；踝关节、膝关节、髋关节微屈，使身体成四分之一蹲位；头部和肩部微前倾，髋关节和踝关节保持在同一直线上；。膝关节和髋关节弯曲使身体重心落于前脚掌，因为当身体站直以后就不能快速的移动。从准备动作开始，你可以向任意方向移动也可以接受来自不同角度的冲撞。此准备动作是你进行移动和快速做出反应最有利的姿势。
灵敏素质的训练应该尽量缩短练习的时间无氧供能骑时间最好控制在十到二十秒，每个训练都应包括多个方向变化练习，像冲刺跑、后退跑、滑步、单腿跳、小跳、变向、旋转和大跳等。训练应该以热身和柔韧练习开始（见第二章），以放松练习结束。
灵敏训练
下面我们把即将介绍的20个灵敏训练分成了七个类别。六边形训梯形跑训练、跨栏跑训练、蛇形跑训练、罚球区域跑训练、延伸罚球区域跑训练和全场跑训练。六边形训练和梯形跑训练并不是专门的灵敏训练，他们属于快速小跑训练。但是在本书中，他们非常适合灵敏训练的要求。
六边形训练
六边形
设置：用胶带在球场地板上标出一个六边形，每条边长24英寸（60厘米）。
1.运动员在六边形中间以正确的准备姿势，面朝第一条边站立，并且在整个训练过程中要求运动员始终面朝第一编的方向去好。
2.两脚跳过第一编回到六边形中间，然后跳过第二条边再回到中间，要求运动员按照顺时针方向依次跳完六条边。
3.按照逆时针方向重复此训练。
梯形跑训练
快速梯形跑训练是灵活多变的，稍微有点创新，你就会发现多种训练方法。移动的方向应该包括向前，向后，横向和其他方向。移动的形式包括快速小跑、单脚跳、双脚跳。从最基本的移动开始――每次单脚跑入一格或双脚同时跑入一格，横行移动。每次单脚跳入一格或双脚同时跳入一格，接下来的训练更加先进。
设置：直接利用快速小跑梯或者用胶带在球场地板上标出一个梯形。大部分的梯子要有20个空格，每个空格40-50厘米宽、40-45厘米长。
髋部扭转训练
 

1. 以正确的准备姿势站于梯形一端。，左脚在梯形外，右脚在梯形第一格内

2.跳起，身体在空中右转45°，头部和双肩自然打开；落地时右脚落于第一格，左脚落于第二格。
3.落地后立即起跳，身体转向正前方，落地时左脚落于第二格，右脚落于第二格外。
4.落地后同样立即起跳，身体左转45°，头部和双肩自然打开；落地时左脚落于第二格，右脚落于第三格。
5.落地后立即起跳，身体转向正前方，落地时右脚落于第三格、左脚落于第三格外。
6.按照“正前方、右转、正前方、左转和正前方”的顺序跳完整个梯形。
滑雪步训练
1.以正确的准备姿势站于梯形一端，左脚在梯形外，右脚在梯形第一格内。
2.向空中跳起，落地时右脚落于第一格的右侧、左脚落于第二格中央。
3.落地后立即起跳，落地时左脚落于第二格左侧，右脚落于第三个中央。
4.按照“右脚外、左脚内和左脚外、右脚内”的顺序跳完整个梯形。注意在整个跳跃的过程中，你的头部、肩部、臀部和双脚都必须一直朝向正前方。
紧贴滑步训练。
1.以正确的准备姿势站于梯形一端，双脚置于梯形左侧。
2.右脚首先跨入第一格内，紧接着左脚也跨入第一格。
3.左脚一落地,右脚立即跨到第一格右侧；右脚一落地，左脚立即跨入第二格内。
4.右脚紧跟着也跨入第二格，落地瞬间，左脚立即跨到第二格左侧。
5.按照“内、外、内”的顺序完成整个梯形。
瞬时反应紧贴滑步训练：在此训练中脚部的移动同上，紧贴滑步训练，当听到教练员或者搭档的拍手声时要迅速改变方向，当你在向前移动的过程中听到第一次拍手声时，立即用同样的脚步动作向后移动，当你听到第二次拍手声时，再立即用同样的脚步动作向前移动。
交叉横过梯形紧贴滑步训练
1.以正确的准备姿势站与于梯形一端，双脚置于梯形左侧。
2.左脚经身体前侧落于第一格内，右脚快速横跨过梯形并落于第一格右侧，紧接着左脚跨出第一格，要求运动员头部和肩部自然放松，面部始终朝前，同时在跨第二步和第三步之前要注意提前转髋。
3.左脚一落地,右脚立即经身体前侧落于第二格内，紧接着左右脚分别按顺序跨到第二格左侧。
4.按照“内、外、外”顺序完成整个梯形。
跨栏跑训练
三方向跨栏跑训练
设置：按照图中的要求摆好10个小栏架（15到25厘米高）,栏间距大约1米左右:2个向前、2个向右、2个向前、2个向左、2个向前。每一个栏架和改变方向后的栏架之间的距离也是1米左右。
1.以正确的准备姿势，面朝第一个栏架站立。
2.向前跨过第一组的两个栏架
3.横向跨过右侧第二组的两个栏架。
4.再向前跨过第三组的两个栏架。
5.然后横向跨过第四组的两个栏架。
6.最后再向前跨过第五组的两个栏架。
加强练习：完成以后紧接着再返回。
斜行跨栏跑训练
设置：按照图中的要求摆好12个小栏架15到25厘米高,栏间距大约1米左右:2个向前、2个右斜45°、2个左斜45°、2个右斜45°、2个左斜45°、2个向前。栏间距可以根据不同的需要给予调整。
1.以正确的准备姿势，面朝第一个栏架站立。
2.向前跨国第一组的两个栏架。
3.右肩引领身体跨国第二组的两个栏架
4.左肩引领身体跨过第三组的两个栏架
5.右肩引领身体跨过第四组的两个栏架
6.左肩引领身体跨过第五组的两个栏架，然后再向前跨过最后两个栏架
7.当右肩隐隐身体跨栏时，左脚经身体中线并先于右脚落地，当左肩引领身体跨栏时，右脚经身体中线并先于左脚落地。
蛇形跑训练
蛇形跑训练所用标志物之间的距离依训练内容的不同而有所不同。普通蛇形跑的距离4英尺或更长；滑步、滑步、冲刺蛇形跑训练和冲刺、倒退、滑步、滑步蛇形跑训练的距离6英尺或更长。
普通蛇形跑
设置：以交错的形式应依次摆放8个标志物。
1.在第一个标志物处以正确的准备姿势，面朝第二个标志物站立。
2.快速、有控制的绕经每一个标志物的外侧冲到终点。
滑步、滑步、冲刺蛇形跑训练
设置：以交错的形式依次摆放7个标志物1.在第一个标志物处,以正确的准备姿势,身体右侧正对第二个标志物站立。
2.右滑步绕过第二个标志物，转身，紧接着左滑步绕过第三个标志物。
3.快速冲刺跑过第四个标志物。
4.重复“滑步、滑步、冲刺”的顺序,跑过终点。下一组可以先从左侧开始。
冲刺、倒退、滑步、滑步蛇形跑训练
设置：以交错的形式依次摆放9个标志物。
1.在第一个标志物处，以正确的准备姿势，面朝第二个标志物站立。
2.快速冲刺跑过第二个标志物。
3.倒退跑过第三个标志物。
4.左滑步绕过第四个标志物。
5.右滑步绕过第五个标志物。
6.重复“冲刺、倒退、滑步、滑步”的顺序跑过终点。紧接着进行下一组训练。
罚球区域跑训练
罚球区滑步、冲刺、倒退跑去练
1.在罚球区右侧底角，以正确的准备姿势变潮球场站立。
2.首先向左侧滑步，当左脚触到罚球区左侧边线时，立即变向，右侧滑步至终点。3.迅速沿罚球区右侧边线冲刺跑至罚球线，紧接着做左侧滑步，当左脚触到罚球区左侧边线时，立即变向，右滑步返回。4.快速倒退跑回起始位置。
注意：在倒退跑回的时候要注意端线处的墙壁。
罚球区灵敏性训练
次训练同第一章罚球区灵敏素质测试的要求一致。
设置：分别在罚球区的四个角摆上4个标志物。
1.运动员以正确的准备姿势，面朝端线，站于发球区左侧拐角罚球线的延长线后。2.迅速冲刺跑至端线并绕过标志物，再做右侧防守滑步并绕过标志物，然后后退跑回罚球线并绕过标志物，最后做左侧防守滑步至起始位置。
3.立即变向，做右侧的防守滑步并绕过标志物，再冲刺跑至端线并绕过标志物，然后做左侧防守滑步并绕过标志物，最后倒退跑回起始位置。
四角训练
1.运动员以正确的准备姿势，面朝罚球线，站于罚球区中央。
2.迅速跑回跑至第一个标志物，紧接着倒退跑回起点（图7.6）。
3.右侧防守滑步至第二个标志物，紧接着做左侧防守滑步返回起点。
4.倒退跑至第三个标志物，紧接着冲刺跑回起点。
5.左侧防守滑步至第四个标志物，紧接着做右侧防守滑步返回起点。
跳、滑步、跳训练
1.运动员以正确的准备姿势，面朝罚球线,站于篮板右侧的前下方。
2.尽可能高的跳起,双手举过头顶,去触摸篮板。
3.双脚落地后立即做左侧滑步至篮板左侧的前下方。同样尽可能高的跳起，双手举过头顶，去触摸篮板。
4.双脚落地后，立即做右侧滑步，重复上述动作。
5.重复此训练3到5次。
延伸罚球区域跑训练。
加速、减速、倒退、跳跃、滑步训练
设置：从球场左侧边线开始，沿罚球线的延长线，每间隔三英尺摆放一个标志物，离左侧边线的距离分别是3英尺、6英尺、9英尺、12英尺。（略短于一米两米，三米,四米）。
1.运动员以正确的准备姿势,面朝球场，站于球场左侧底角处。
2.迅速冲刺跑至第一个标志物，然后后退跑至端线（图7.7）
3.迅速冲刺跑至第二个标志物，然后后退跑至端线。
4.迅速冲刺跑至第三个标志物，然后后退跑至端线
5.迅速冲刺跑至第四个标志物，然后后退跑至罚球区的左侧外角处，
6.尽可能高的跳起一次，然后沿端线右侧滑步至罚球区右侧边线，再做左侧滑步至罚球区左侧边线。
注意：在跑动过程中不能撞到标志物。
加强练习：做完以后可以按照同样的要求返回起始位置。
四方向Closeout的训练
设置：此训练需要沿罚球区来做（见图3.13）
1.运动员以正确的准备姿势，面朝球场,站与于罚球区左侧边线与端线的交点处。
2.沿边线迅速冲刺跑至罚球线并以防守姿势迅速停止。
3.向左后方45°做防守滑步两次，再做右侧滑步两次返回，然后倒退跑回起始位置。
4.按照同样的要求沿罚球区右侧边线做同样的练习。
五点closeout训练
设置：延三分线均匀摆放5个标志物
1.运动员以正确的准备姿势，面朝球场，站于篮框底下。
2.迅速冲刺跑至第一个标志物,急停，然后倒退跑回起始位置（图7.8）。
3.按照同样的要求依次跑完第二,第三，第四,第五个标志物。
加强练习：教练员或者队友可以持球站于第一个标志物处，运动员迅速跑至教练员，如果教练员做假的投篮动作，你就去封盖；如果教练员左右移动，你就做左右两侧防守滑步以阻拦教练员的移动；然后立即倒退跑回起始位置，同时教练员移动至第二个标志物处，运动员按照同样的要求重复此练习。依次完成五个标志物的练习。
全场跑训练
绕圈跑训练
1.运动员以正确的准备姿势，面朝球场，站于罚球区右侧边线与端线的交点处。
2.沿罚球区右侧边线迅速跑至第一个跳球圈，并逆时针绕跑一圈（图7.9）。
3.迅速跑至中场跳球圈左侧，并顺时针绕跑一。
4.继续跑至另一侧跳球圈右侧，并逆时针绕跑一圈，然后冲至端线结束。
倒退、转体、冲刺跑训练
设置：在两侧罚球区中间，超出其宽度的位置上交错地摆放3个标志物。
1.运动员以正确的准备姿势，面朝球场，站于罚球区中线与端线的交点处。
2.倒退跑至罚球线，转身，迅速绕过3个标志物至另一侧罚球线处。
3.再转身倒退跑至另一侧端线处。
注意：再倒退跑至另一侧端线处时，注意墙壁。
加强练习：可以通过改变3个标志物之间的距离来增加难度
快速冲刺灵敏训练
设置：交错的摆放3个标志物,1个放于右侧边线的中点处，另外2个分别放于左右两侧半场的中心。
1.运动员以正确的准备姿势，面朝球场，站于右侧场角。
2.以尽可能快的速度迅速绕过3个标志物,最后冲至球场另一端的同侧场角。
加强练习：你可以把3个标志物放的紧凑一些,也可以放于边线和罚球区附近或者放于罚球线的延长线上。
 
 
 
 
 
 
 
 
第四阶  蒋王中学球场体能训练内容
12周体能训练中的球场上体能训练计划
球场上的体能训练是球员从外场地练习过度到正式训练或比赛时所必须的一个具体的篮球专项训练时期。这些训练仅仅是运动员个人及其同伴设计的，是球队真正意义上的训练计划。
折返跑
运动员从球场一侧端线出发，迅速以直线方式跑到罚球线的位置然后再迅速返回端线（图示），队员不停地再跑到中线的位置并返回，接着队员再跑到另一侧罚球线的位置并返回，最后跑到另一侧端线并返回。

终点

起点

起点

终点

 

纵向6次跑训练
运动员从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到了另一侧端线，然后返回跑到起点重复3次（图示）

起点

终点

 

17次跑训练
运动员从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（图示），一去一回为2次。共17次。
 

起点

终点

 

变速跑训练
变速跑表现4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。运动员从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；在加速，全力跑到另一侧罚球线（图示）；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重新这种速度形式，总共4—6次
 

终点

起点

终点

起点

终点

起点

 

X跑训练
X跑训练要求运动员面对球场，从教练员右手边的场角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角（图示），转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线向左侧滑步至起始的场角，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复2—3次。

起点

 
 
 

间歇跑训练
间歇跑包括四部分分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。运动员从一侧边线出发，第一部分极速跑是在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。第二次极速跑是在边线之间跑12次，紧接着休息45s钟。第三次极速跑是两侧边线之间跑9次，休息时间30s。第四次极速跑是在两侧边线之间重复跑6次，这样即完成一次间歇跑训练。一次即为球场的宽度。
全场快速运球训练
快速运球跑体能训练需要用到双手全场、半场和四分之一场换手运球。只求面对球场，从一侧端线出发，右手运球快速跑至另一侧端线，转身换手，左手运球快速跑回起始位置（图示）。转身右手运球，快速跑至中线换手，左手运球快速跑至端线，转身换手，右手运球快速跑至中线换手左手运球快速跑回起始位置，转身换手，右手运球至罚球线换手，左手运球至中线，再换手。左手运球至端线，然后转身换手按照同样的换手顺序快速运球返回，起始位置，要求运动员在罚球区外侧的区域，直线运球，完成一次训练总共需要跑6个球场的长度。
更先进的训练版本：在每趟结束时你可以加一次右手上篮进球和左手上篮进球。

1 起点

2

终点

3

 
 
 
 
 

全场Z字形快速运球跑训练
队员持球，面对球场站于一侧发球线外，从罚球区底角右侧边线外出发，右手运球迅速跑至罚球区左侧拐角，然后换手，用右手运球快速跑识跳球圈的右外侧部，再换手用左手运球迅速跑至另一侧罚球区的左侧拐角。接着再换手，用右手运球迅速跑至此侧罚球区的右底角，再换手右手运球，按照来时的顺序和要求迅返回重复4到6次（一次即为整个球场的长度）。

终点

起点

 
 

胸前传球全场极速训练
此训练要求运动员胸前传球和变向。两名球员面向球场，从端线出发，迅速传球，冲向球场另一端。跑动过程中，注意力集中，在球和同伴身上，双手胸前传、接球，并始终保持罚球区的宽度前进。出到另一侧端线时，立即转身，按照同样的要求，迅速返回起始位置，在转身重复4到6次。在训练的过程中。两球员之间的距离可以改变。在此练习过程中，球员单手传球全场极速跑，要求是运动员在接球时是双手，传球时必须用单手，
全场击地传球极速跑训练
此训练要求运动员采用地板反弹传球和变向。两名球员面向球场，从端线出发，并迅速跑向球场另一端，注意力要集中在篮球和同伴身上。双手地板反弹传、接球，始终保持罚球区的宽度前进，触到到端线，立即转身，按照同样的要求迅速返回起始位置，在转身重复4到6次。
边线冲刺打板进球训练
边线突破打板进球体能训练需要分别使用两只手进行练习和方向的变化。两名队员中的一个作为传球者/回传球者，站与罚球区靠近篮筐的位置，并面向投篮者。另一个作为冲刺者/投篮者面向球场，从端线的左侧边线处出发，跑的过程中要注意传球者快速跑向篮底，直线前进，不要绕过栏架，当传球者/回传球者传出一个离投篮者一步距离的地板反弹球胜，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次，右手打板进球，接着投篮者在没有任何停顿的情况下迅速冲上另一侧边线，触到边线立即转身返回，像前次一样接球并做一次左手打板进球，重复此练习，6到8次。
 
 
 
 
半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
此冲刺急停跳投训练的表现为方向的改变。两名队员其中一名作为传球者/抢篮板者，另一名作为冲刺者/投篮者冲刺着，投篮者面向篮筐，从半场跳球圈中心出发，投篮者注视篮筐位置的传球者，快速跑向罚球区左侧拐角，快到达时合理控制一下自己的速度，会接到传球者/抢篮板者传出的一个距离跳投者一步距离的地板反弹球，投篮者在不运球的情况下，以适当的节奏，顺利起跳完成投篮，而不是冲向篮筐，投篮结束后投篮者迅速跑回起始点传球者柬求为下次传球做好准备。投篮触动起始点立即转身跑向罚球区左侧拐角，并按照同样的要求，重复上次技术动作重复相同的练习10次，每次投篮5次。传球者可以提前传球使投篮者在投篮之前运1—2次球，并且投篮者在投篮之前可以先做一个假投篮动作，在运1—2次球再投篮。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
蒋王中学篮球队12周体能训练计划

周	天	训练量	间隔休息时间
第一周	第一天	400m正常速度跑4组	2.5min
	第二天	400m正常速度跑4组	2.5min
第二周	第一天	400m正常速度跑6组	2.5min
	第二天	400m正常速度跑6组	2min
第三周	第一天	200m正常速度跑10组	1.5min
	第二天	200m正常速度跑10组	1.5min
第四周	第一天	200m正常速度跑12组	1.5min
	第二天	200m正常速度跑12组	1min
第五周	第一天	100m正常速度跑2组	30s
		80m正常速度跑2组	30s
		60m全速跑12组	30s
	第二天	100m正常速度跑2组	30s
		80m正常速度跑2组	30s
		40m正常速度跑2组	30s
第六周	第一天	100m正常速度跑2组	30s
		80m正常速度跑2组	30s
		60m正常速度跑12组	30s
	第二天	100m正常速度跑2组	30s
		80m正常速度跑2组	30s
		40m全速跑12组	30s
第七周	第一天	100米正常速度跑2组	30s
		80米正常速度跑2组	30s
		60m全速跑2组	25s
		40m全速跑2组	25s
		20m全速跑2组	25s
		10m全速跑4组	25s
		20m全速跑2组	25s
		40m全速跑2组	25s
		60m全速跑2组	25s
	第二天	6次跑训练2组	25s
		X跑训练2组	1min
		17次跑训练2组	2min

 

周	天	训练量	间隔休息时间
第八周	第一天	100m正常速度跑2组	30s
		80m正常速度跑2组	30s
		60m全速跑2组	25s
		40m全速跑2组	25s
		20m全速跑2组	25s
		10m全速跑4组	25s
		20m全速跑2组	25s
		40m全速跑2组	25s
		60m全速跑2组	25s
	第二天	折返跑2组	1min
		X跑训练2组	2min
		17次跑训练2组	2min
第九周	第一天	全场快速运球跑训练1组	1min
		全场Z形快速运球跑训练1组	1min
		边线冲刺打板进球训练2组	1min
		X跑训练2组	1min
		折返跑2组	1min
	第二天	胸前传球全场极速跑训练1组	1min
		反弹传球全场极速跑训练1组	1min
		半场冲刺、罚球区拐角处跳投训练2组	1min
		变速跑训练2组	1min
		间歇跑训练1组
第十周	第一天	全场快速运球跑训练1组	1min
		全场Z形快速运球跑训练1组	1min
		边线冲刺打板进球训练2组	1min
		X跑训练2组	2min
		纵向6次跑训练	1min
	第二天	胸前传球全场极速跑训练1组	1min
		反弹传球全场极速跑训练1组	1min
		半场冲刺、罚球区拐角处跳投训练2组	1min
		变速跑训练2组	1min
		间歇跑训练2组

 

周	天	训练量	间隔休息时间
第十一周	第一天	全场快速运球跑训练1组	1min
		全场Z形快速运球跑训练1组	1min
		边线冲刺打板进球训练2组	1min
		胸前传球全场极速跑训练1组	1min
		反弹传球全场极速跑训练1组	1min
		半场冲刺、罚球区拐角处跳投训练2组	1min
		X跑训练1组	2min
		17次跑训练2组
	第二天	全场快速运球跑训练1组	1min
		全场Z形快速运球跑训练1组	1min
		边线冲刺打板进球训练2组	1min
		胸前传球全场极速跑训练1组	1min
		反弹传球全场极速跑训练1组	1min
		半场冲刺、罚球区拐角处跳投训练2组	1min
		间歇跑训练1组
第十二周	第一天	全场快速运球跑训练1组	1min
		全场Z形快速运球跑训练1组	1min
		边线冲刺打板进球训练2组	1min
		胸前传球全场极速跑训练1组	1min
		反弹传球全场极速跑训练1组	1min
		半场冲刺、罚球区拐角处跳投训练2组	1min
		X跑训练1组	2min
		17次跑训练2组
	第二天	全场快速运球跑训练1组	1min
		全场Z形快速运球跑训练1组	1min
		边线冲刺打板进球训练2组	1min
		胸前传球全场极速跑训练1组	1min
		反弹传球全场极速跑训练1组	1min
		半场冲刺、罚球区拐角处跳投训练2组	1min
		间歇跑训练1组

说明：400m、200m、100m、80m正常跑是高强度跑，但不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三，其距离大约是60m或更短一些。另外球场体能训练也要求是全速跑，严格按照下列训进行训练，距离的选择可以根据实际情况进行划定。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第四章   蒋王中学篮球队训练计划
第一节  蒋王中学篮球队2017-2018年学年训练计划
一、日期：2017年11月——2018年10月                  
二、总任务：
树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。为了备战省十九届运动会，坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取在比赛中获得好的成绩。
三、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。                
2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。              
3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、训练时间：日常训练（早.6：00-7：00），下午（4：00-6：30）。             假期训练（早9：00-11：00），下午（3：30-6：00）
四、内容：                                                            
1、身体训练。
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮。
（1）6—7米间的中远投。
（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
 
3、篮板球。
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守。
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。               
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（3-2）。
5、快攻和防快攻。
（1争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2长传快攻与短传快攻相结合。
（3学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
（1进攻原则：
①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。
③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。
④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
五、训练重点安排：
1、2017年11月-12月
（1）讨论和制定计划。
（2）抓一般身体素质训练。
（3）个人防守与投篮训练。
（4）掌握3-2联防与协防的站位和移动方法。
2、2018年1月-3月
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。
（2）配合投篮与抢篮板球训练。
（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。
（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。
（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。
3、2018年4月-6月
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。
（2）抓专项身体素质训练。
（3）加强个人防守与投篮训练。
（4）巩固3-2联防与协防的站位和移动方法。半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法
（5）加大速度与力量练习。
六、比赛阶段：2018年7月-10月
1、参加全国中学生、江苏省中学生、江苏省青少年篮球比赛。
2、联系兄弟学校、扬州市交通局、扬州市职业技术学院组织友谊比赛。
（1）制定作战方案。
（2）统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。
（3）根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
七、训练总结。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
第二节  蒋王中学篮球队训练计划—周训练计划
2017年 11月1日-11月6日      执教人：张强

本周 训 练 任 务	基本技术和快攻二打一、三打二训练。		训练 总时	14小时
			训练内容 比重	一般素质20％ 专项素质20％ 技、战术50％ 其它内容10％
星 期	训　练　内　容 （早操或上午训练）	训　练　内　容 （下　午　训　练）			负荷
一	文化课	基本技术、快攻			中
二	文化课	基本技术、快攻			大
三	文化课	基本技术、快攻			中
四	文化课	基本技术、快攻			大
五	文化课	五人快攻			中
六		五人快攻			中
日		五人快攻			大

 
 
 
 
第三节  邗江篮球队2017-2018冬训阶段计划
扬州市邗江区蒋王中学  张强
一、冬训时间安排：
第一阶段：2017年11月2日至2018年1月底。
第二阶段：2018年2月1日至2018年3月底。
二、冬训的基本任务：
以19届省运会为奋斗目标，通过冬训解决基础训练、体能和意志品质等方面存在的不足，全面提高运动员的综合能力及素质。
三、冬训的主要目标：
加强青少年甲组的训练争取在省十九届运动会中取得好的成绩。
技、战术目标：提高投篮命中率，加强全场一二一一区域紧逼和三二半场区域防守。
心理发展目标：让他们正确的面对成绩，正确的面对挫折，做到胜不骄、败不馁；同时要让他们形成正确的是非观，自觉的抵制不良习惯，努力训练，认真学习，成为一个有教养，有毅力的人。
重点运动员姓名：
颜子杰、王腾浩、刘柯辰、吴志远、薛凯文、贾诚伟、项前、王鹤童、王康、唐羽生
四、冬训的内容安排：
第一阶段：
首先是队员们的体能问题。由于良好的体能基础是日常训练以及比赛中最重要的保障，所以在这次冬训中，一定要着重解决体能问题，以便使其他强度较大的训练内容能正常进行，也能使队员在激烈的比赛中有更好的延续性。
其次是队员的技战术水平的提高。在整个冬训过程中，一方面注意提高队员的基本技术能力，例如投篮、突破、运球基本技术、防守等单项动作和技术，另一方面针对团队战术训练，能在比赛中熟练运用战术打法。
第二阶段：
加强队员的对抗练习，因为篮球是一项对抗项目，对身体力量和脚步移动有很高的要求.还需要提高队伍的整体水平。另外，作为一个团队，整个队伍的水平也需要有所提高，只有这样才能在比赛中有更多的选择，也有利于队内训练有效展开。
加强队员的心理素质教育和道德教育。要想成为一个优秀的运动员，首先要做一个合格的人。由于队员们的年龄都很小，心理承受能力差，容易养成一些坏习惯，因此，篮球训练的同时，需要对他们的心理进行辅导，让他们正确的面对成绩，正确的面对挫折，做到胜不骄、败不馁；同时要让他们形成正确的是非观，自觉的抵制不良习惯，努力训练，认真学习，成为一个有教养，有毅力的人。同时基础训练和体能训练相结合，在完成基本训练的同时配合完成专项步法、跳绳、速度、耐力跑、绳梯训练、核心力量训练、以及柔韧训练。
总之，这次冬训的目标是面向今后的比赛，提高球队的整体素质，在此基础上，根据各个队员的具体情况，指导他们形成各自的风格，并且在各种情况下能保持清醒的头脑，在比赛中有良好的表现。
五、冬训期间的测验：
双飞（一分钟、三分钟、一千个）、五千米、十字低重心步法
               
                   
 
 
 
第五章  篮球运动员选材
选材指标的确定 
根据篮球运动具有的综合性、对抗性和集体性的特点，儿童、少年篮球运动员的选材应考虑从身体形态、生理机能、运动素质、心理素质和智力因素等六个方面确定选材指标，并结合教练员对被选对象对篮球运动是否真正喜爱，以及协调与应变能力、接受与创造能力、意志品质和训练、比赛作风等方面的评定进行综合选材。
（1）形态类： 
由于篮球比赛是双方在一块25m×15m场地上以较多地将球投入对方的球篮（悬挂在球场两端3.05米的高度上）为目的而展开的全场或局部、空中或地面的长时间的激烈对抗，要求运动员既要高大灵活，又要全面而有特长，也就是跑得快、跳得高、素质全面、技术突出，所以身高（其遗传度为男75%、女92%）的发展潜力应为首选条件，并应兼顾其它身体形态指标。所以，篮球运动员应选择身材高大、身体匀称、腿长躯短、特别小腿长、手臂长、指距大于身高、手大指长且能分得开、脚大、且脚弓隆起、肩宽胸阔、皮下脂肪少、体重—身高指数大、跟腱长而清晰、踝关节细的为好。
（2）机能类
篮球比赛是一项对抗激烈、负荷强度很大的非周期性运动。它要求运动员具有较强的呼吸系统和心血管系统的工作能力，这两大系统工作能力的高低直接影响运动员承担运动负荷的大小、持续工作时间的长短、恢复速度的快慢和程度的高低，是能否提高运动成绩，以至最后达到技术巅峰的重要基础，也是选材的关键因素之一。同时，篮球比赛中95%以上的的信息来自于视觉，并且往往安排在晚上灯光下进行，因此，运动员必须有较好的视力与视野，可见视力与视野也是选材的指标之一。
（3）素质类
身体素质是由健康素质和运动素质构成的。健康素质是防病、抗病和保持长期参加系统训练的重要保证；运动素质则是技、战术的物质基础。身体素质提高的程度不仅关系着训练的效率，而且决定着运动员运动水平的提高幅度及达到的最好成绩。运动素质选材的指标既是评定运动员的标准，其测试方法又是较好的训练方法。
（4）技术类 
篮球技术是篮球运动的基础。篮球技术分为进攻和防守两大类。作为技术类的选材指标，应充分考虑到如何体现某项技术的动作规格和运用形式，并力求与比赛要求相吻合。
（5）心理类 
运动员的心理选材，就是运用现代心理学的理论、方法和手段把具有优越先天心理因素的运动员选拔出来。篮球运动员的训练与比赛，既是生理活动又是心理活动，两者密不可分，其中心理活动起着调节、控制和主导作用。良好的心理素质是保证高水平竞技能力稳定发挥的重要条件。由于激烈对抗、长时间作战、比赛情况瞬息万变、集体配合的相互依存与制约等独特的比赛环境，要求篮球运动员必须具备坚定、沉着、勇敢、机智、善于应付复杂局面的心理素质。在一次或一场重大的比赛中，心理因素往往成为运动员及运动队创造优异成绩与比赛胜利的关键。
（6）经验评定类
科学选材必须遵循科学原则，运用科学方法，但有一些关系着运动才能和发展潜力的因素不能直接测定，可是又必须在选材和育才中反映出来。教练员在多年的训练生涯中积累了丰富的经验，篮球教练员对篮球运动员心理、智力、作风、毅力等十分重要的因素有直接的感受和经验，如能有效地对其进行经验评定，将会使篮球运动员的选材更具全面性和实用性。教练员经验评定的基本内容包括运动员的接受能力、应变能力和创造能力以及意志品质与比赛作风等。